Fundamentos de los ejercicios con pesas

Jugar con las palabras.  Las palabras repetición y serie.  Una repetición se refiere a un ejercicio completo.  Una serie es eso precisamente: una serie de repeticiones. Se recomienda empezar con dos series de 15 a 20 repeticiones por cada ejercicio y cuando llegue a 20 con facilidad, agregue un poco de peso.

Haga ejercicio entre comidas.  Si el estómago está muy lleno no se sentirá a gusto.  Tampoco es prudente hacer ejercicio cuando no haya comido varias horas.  Para estar en las mejores condiciones posibles, trate de hacer ejercicio a la mitad entre dos comidas, o bien ingiera una comida ligera o una merienda más o menos una hora antes de empezar.

Haga calentamiento.  Calentar los músculos de 5 a 10 minutos para no pasar directamente de estar sentada frente a la televisión a levantar pesas de 5Kg. (12 libras) por encima de su cabeza.  Es mejor empezar hacer ejercicios poco a poco.  Para calentarse puede salir a caminar a paso rápido, brincar juntando las manos arriba de la cabeza, marchar o correr en un solo sitio o hacer de 5 a 10 repeticiones de sus ejercicios de tonificación sin las pesas.  Si hace ejercicios aeróbicos además de las pesas, puede hacer los aeróbicos primero en un lugar de un calentamiento especial.

Escoja la pesa adecuada.  Si levanta demasiado peso puede lastimarse.  Por otra parte, levantar pesas muy  ligeras no dará mucha firmeza a sus partes flácidas.  Una buena regla es: si no puede levantar la pesa 8 veces manteniendo una buena ejecución del movimiento es demasiado pesada.  Por otra parte, si puede levantarla fácilmente más de 12 veces es demasiado ligera.

Acompáñese de una amiga.  Ella cumple con tres propósitos: En primer lugar puede ayudarle si se cansa y sólo logra terminar la última repetición con mucho esfuerzo.  En segundo lugar, puede observarla para asegurarse de que su ejecución sea buena.  Y por último puede brindarle el ánimo que muchas veces les hace falta a las personas que apenas empiezan con las pesas.

No espere para exhalar. No es bueno retener la respiración al levantar pesas, lo cual puede hacer que su presión sanguínea se dispare.  La forma correcta de respirar es exhalando al hacer el esfuerzo; al levantar la pesa o ejecutar la contracción abdominal e inhalando a la hora de bajar la pesa o de volver a la posición inicial.

Termine con la tensión. Al contraer un músculo tendemos a tensar los demás también.  Sin embargo, al hacer ejercicios con pesas sólo debe contraer los músculos que está trabajando. Asegúrese de no apretar los dientes, arrugar la frente o tensar los hombros subiéndolos hacia sus orejas.

Tómelo con calma.  Un movimiento acelerado y disparejo puede causar lesiones.  Así mismo puede inducirla a utilizar el impulso del movimiento para levantar la pesa, en lugar de sus músculos.  Los movimientos lentos y controlados, por el contrario son más seguros y requieren un mayor esfuerzo, de modo que se beneficiará más.  Cada repetición debe tomar unos 6 segundos: 2 segundos para levantar la pesa, una pausa de 2 segundos y luego otros 2 segundos para bajar la pesa.

Encárguese de la ejecución exacta. La buena ejecución, es decir, hacer un ejercicio exactamente como se debe, le ayuda a sacar el mayor provecho y previene las lesiones.  Podrá vigilar su ejecución fácilmente si se coloca delante de un espejo de cuerpo entero.  Asegúrese de mantener derechas las muñecas, no dobladas hacia atrás ni hacia delante.  Y confirme que esté haciendo el ejercicio tal como se indica.

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Ponga atención a su postura.  Ya sea que esté sentada o de pie al levantar sus mancuernas, mantenga la espalda recta, el cuello y la cabeza a fin de evitar forzar y lesionar sus músculos. Una buena postura no significa ponerse tiesa.  Párese derecha, pero manténgase relajada. Siéntese derecha y apoye ambos pies en el piso.

Se amable con sus articulaciones.  Evite extender totalmente sus codos o rodillas al hacer ejercicios con pesas.  Cuando se extiende una articulación totalmente, esta es la que soporta la tensión del peso, no el músculo.  A fin de evitar que le duelan las articulaciones, pare el movimiento justo antes de extender sus rodillas o codos por completo.

Descanse entre series. Tómese un descanso de 1 ó 2 minutos al término de cada serie para darles a sus músculos la oportunidad de recuperarse y prepararse para la siguiente serie.  A fin de ahorrar tiempo, puede hacer un ejercicio que trabaje otro grupo de músculos.  Trate de alternar entre ejercicios para las piernas (como sentadillas) y para los brazos.

Finalice con la flexibilidad.  El momento ideal para hacer estiramientos es al terminar su sesión de ejercicios, cuando sus músculos estén calientes.  Levantar pesas de hecho contrae y acorta los músculos, por lo que se vuelven menos elásticos. No obstante, al hacer estiramientos después de las pesas se restablece su largo y se mantienen flexibles, lo cual ayuda a prevenir las lesiones a la larga.

Cuando no hay elasticidad se es mucho más propensa a lastimarse, pues en lugar de que los músculos sean elásticos y se estiren un poco, están muy tensos.

Tómese un día libre. Sus músculos necesitan por lo menos un día de descanso entre sus sesiones de ejercicios con pesas.  De hecho, es durante el tiempo de reposo cuando se fortalecen.  Levantar pesas produce diminutos desgarres en los tejidos musculares.  Al reparar estos daños los músculos se hacen más fuertes, explica la experta.

Domine el dolor.  Probablemente usted se sentirá  un poco adolorida durante unas cuantas semanas después de haber empezado con un nuevo programa de tonificación.  No debe aumentar el peso que está levantando hasta que desaparezca el dolor. Si siente mucho dolor, de modo que incluso sus movimientos cotidianos le duelen, tal vez tenga que disminuir el peso.

Rehaga su rutina. Después de haber levantado pesas de manera sistemática durante varias semanas o meses es posible que llegue a un punto de estancamiento.  Se dará cuenta cuando no parezca posible progresar al siguiente nivel con pesas más pesadas.  Esto es señal de que sus músculos se han acostumbrado a los ejercicios y requieren un nuevo desafío para seguir desarrollándose. Cuando llegue a un punto de estancamiento trate de cambiar algo en su rutina.

Cambie el ejercicio un poco, pruebe un ejercicio completamente diferente que trabaje el mismo músculo o levante y baje la pesa de manera aún más lenta.  Por ejemplo, tarde de 4 segundos en levantar la pesa, haga una pausa de 2 segundos y luego tarde 4 segundos en volver a bajarla.

Fíjese en el dolor. Cuando le duele hacer un ejercicio, puede hacer un indicio de que ha trabajado demasiado o forzado un músculo, un tendón o una articulación.  Si algo no se siente bien, no siga trabajándolo.  Descanse por unos días antes de volver a intentar su rutina.