Consejos para aprovechar sus ejercicios

Usar el calzado adecuado.  Conforme envejecemos, nuestros pies, tobillos, rodillas se hacen más vulnerables.  Usar el calzado indicado para su actividad le protegerá al acojinar y estabilizar sus pies, y servir fundamentalmente, como unos pequeños amortiguadores.

Sostener los senos. Al hacer ejercicios se debe usar un sostén (brasier) deportivo adecuado que sostenga sus senos cerca de su cuerpo.  De otra forma los movimientos que implica el ejercicio aeróbico pueden tener como consecuencia que se le cuelguen.

Hacer calentamiento.  Su cuerpo cuenta con un motor propio así como con partes que requieren estar funcionando por varios minutos antes de cambiar a una velocidad más alta.  El calentamiento proporciona una transición gradual del reposo a las demandas fisiológicas del ejercicio.  Un buen calentamiento fundamentalmente pone en movimiento su sangre, vuelve más elásticos sus ligamentos y tendones y suelta sus músculos, de modo que se reduce el riesgo de que se lastime.

Lo que mejor funciona son unos estiramientos ligeros y una versión lenta de la actividad que está a punto de hacer.  Haga cualquier cosa que ponga en movimiento sus brazos y piernas durante 5 minutos.

Enfríese y estírese. Su cuerpo necesita bajar de velocidad lentamente, en lugar de hacer alto repentinamente después de una caminata rápida.  El enfriamiento se asemeja al calentamiento, sólo que en lugar de ir acelerando la velocidad poco a poco esta se hace gradualmente más lenta. De esta forma el ritmo cardíaco disminuye de manera paulatina, lo cual le evitará sentirse mareada o desfalleciente.

El mejor momento para hacer estiramientos también es al finalizar el ejercicio, porque sus músculos siguen calientes.  Un buen estiramiento de 20 a 30 segundos de cada uno de los grupos principales de músculos, los brazos, las piernas, el abdomen, la espalda y las asentaderas, ayuda a aumentar la elasticidad y a prevenir lesiones.

Evite las ampollas.  Ya sea que camine, corra, haga excursiones, juegue tenis, las ampollas pueden poner fin a su actividad física muy pronto.  A fin de evitarlas antes de que aparezcan, recubra sus pies limpios y secos con el antitranspirante que acostumbra usar.  Puede ser de cualquier tipo, en aerosol, de barra o de bola.  Sólo asegúrese de cubrir los pies completamente.

Inténtelo diariamente durante 5 días antes de salir a correr o a caminar, o bien una o dos veces por semana de forma indefinida.  Este método funciona al reducir el sudor, el cual crea la fricción que produce las ampollas.

Si le sale una erupción o se le irrita la piel, trate de usar el antitranspirante cada dos días o cambie de marca.  Si la irritación continúa, deje de usarlo. 

Tomar agua.  Cuando hace ejercicio pierde más líquido a través del sudor debido a que sus músculos consisten en agua más o menos en un 70 por ciento, necesita reponer esos líquidos para no empezar a sentirse débil antes de terminar sus ejercicios.  Una buena regla general dicta tomar 8 vasos de agua al día, antes, durante y después de los ejercicios.

Pierda sus preocupaciones.  Para que el ejercicio la relaje tiene que hacer lo propio mientras se ejercita: relajarse.  Hacer ejercicios mediante 30 minutos diarios reduce la ansiedad; siendo posible que el simple hecho de desprenderse temporalmente de sus preocupaciones cotidianas haya reducido su ansiedad.

Hacer pesas.Es muy conveniente combinar los ejercicios aeróbicos con pesas. Porque en conjunto son una estrategia doble contra un cuerpo fofo.  El ejercicio aeróbico quema la grasa mientras que las pesas tonifican los músculos.  El resultado es un cuerpo más firme y mejor delineado.

Es más, los ejercicios con pesas le dan un empujón adicional al metabolismo porque desarrollas los músculos, lo cual .quema más calorías. Y entre más fuertes sean sus músculos, más aprovechará sus ejercicios aeróbicos.  Podrá hacer ejercicio por más tiempo y no se sentirá tan cansada después.

Use música más lenta.  La música debe estar lo bastante lenta para que pueda apoyar el pie adecuadamente.  Trabajar de puntas porque la música demasiado rápida la hace correr el riesgo de lastimarse el pie o la pierna.  Si no quiere decirle a su entrenador que use música más lenta o si está trabajando con un video de ejercicios y no puede cambiar la música, realice el movimiento a la mitad de la velocidad.

Diviértase.  Cuando éramos niñas hacer ejercicios era lo máximo.  Subíamos las escaleras a toda velocidad, corríamos a casa para cenar, brincábamos al escuchar algo que nos emocionaba y deseábamos con ansias que llegara la hora del recreo,  El ejercicio debe seguir siendo nuestra hora del recreo. 

La mayoría de las mujeres tenemos tanta responsabilidades además del trabajo que no cumplimos con el ejercicio si se convierte en un punto más en la lista de lo que debemos hacer. Buscar dentro de las actividades cotidianas algo que le sea divertido y se sienta bien sin dejar de hacer ejercicio, por ejemplo: poner al bebe en el coche y salir a caminar, bailar, llevar a los niños a patinar o pasear en bicicleta.

Consígase una compañera.  Una compañera de ejercicios puede ayudarle de varias formas.  En primer lugar puede motivarla cuando se sienta cansada o desanimada.  En segundo lugar, hacer ejercicio con una amiga puede convertir la sesión es una actividad social, de modo que se divertirá más.  Y lo más importante es que una amiga puede ayudarle a mantener su compromiso.  Si no tiene ganas de hacer ejercicio pero su amiga cuenta con usted, es más probable que se ponga las zapatillas y salga a la calle.

Persevere. La condición cardiovascular requiere un mantenimiento constante.  Si hace ejercicio 5 días a la semana durante varias semanas, y luego la baja a 1 día por semana, habrá perdido el 90 por ciento de lo logrado al cabo de 12 semanas.  Así que hágase un favor a sí misma y a su corazón y convierta el ejercicio en una parte permanente de su rutina.

Cómo estimular y rehacer nuestro estilo de vida

Termine con la televisión. El primer paso para mejorar la forma física es limitar las actividades sedentarias.  Y uno de los pasatiempos inactivos más comunes es la televisión.  Aunque usted no sea una teleadicta que se pasa las horas pasando de canal a canal, probablemente prende el aparato por lo menos unas cuantas veces por semana.  Trate de restarle 1 hora por semana a esta actividad hasta que haya logrado eliminar una hora diaria de comedias, telenovelas o programas de concursos.  Se sorprenderá de la cantidad de tiempo con la que contará. 

Si no soporta la idea de perderse un capítulo de su novela favorita, coloque un aparato para hacer ejercicio, como una caminadora o bicicleta estacionaria delante de la pantalla y convierta su tiempo de televisión en una sesión de ejercicios.

Camine y converse. Si posee un teléfono inalámbrico, aproveche la libertad que le brinda.  Dé vueltas por la casa o suba y baje las escaleras mientras habla por teléfono.  Se pondrá al día con sus amigas y hará un poco de ejercicio al mismo tiempo.

Manténgase a distancia. Cuando se trata de la salud, el mejor lugar para estacionarse no es el más cercano a su destino.  Estaciónese a unas cuantas cuadras y podrá incorporar una breve caminata.

Subir y bajar las escaleras. Haga un esfuerzo consciente por utilizar las escaleras fijas en lugar de las escaleras mecánicas o del ascensor. Quizá no parezca muy importante, pero piense en todas las veces que lo haría, ¿todos los días? ¿una vez a la semana? ¿varias veces al mes? Como sea, las ocasiones realmente se sumarán.

Cancele el correo electrónico. Si acostumbre mandar correo electrónico a compañeros de trabajo que se encuentran en la misma oficina, evitará subir 5 kg.  (11 libras) a lo largo de una década, si decide hacer una pequeña caminata entregándole el mensaje en persona. 

Visitar la perrera.  Un perro puede ayudarle a movilizarse. 

Son excelentes compañeros para caminar y no es tan fácil que la dejen salir con la suya sí usted no tiene ganas de salir.

Cultive algo.  Ya sea que cultive flores, hierbas o verduras, usted quemará casi el mismo número de calorías como en una clase de aeróbicos de intensidad moderada. 

Ponga su cuerpo a prueba de enfermedades

Enfermedades cardíacas.   El ejercicio aerobico hecho con regularidad ayuda a evitar las enfermedades cardíacas al modificar varios factores de riesgo: baja la presión sanguínea y el nivel de colesterol, controla el peso, reduce el estrés y mejora la condición cardiovascular.

La asociación entre el ejercicio y la salud del corazón es tan estrecha que incluso las personas que ya padecen de alguna enfermedad cardíaca pueden disminuir el riesgo de sufrir un ataque al corazón haciendo ejercicio. 

Cáncer. Las mujeres que hacen ejercicio enfrentan un menor riesgo de sufrir cáncer de mama y de colon.  También les ayuda el caminar, trabajar en el jardín, hacer la limpieza de la casa varias veces a la semana reduce a la mitad en comparación con las mujeres inactivas.  Y si se hacen actividades como nadar o correr por lo menos una vez a la semana tienen un 80 por ciento menos de probabilidades de padecer cáncer de mama y de colon.

Diabetes. Las personas que hacen ejercicios con regularidad tienen un riesgo menor de padecer la diabetes tipo II.

Derrame cerebral.  Según estudios realizados para reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral, el nadar 5 horas a la semana, trabajar en el jardín 6 horas a la semana o caminar 1 hora al día 5 días a la semana son sólo algunas de las posibilidades para reducir de manera radical el peligro de sufrir un derrame cerebral.

Depresión.  El ejercicio puede contribuir a aliviar una depresión leve al aumentar el nivel cerebral de las sustancias que nos hacen sentir bien y reducir el estrés.  Varios estudios científicos han demostrado que el ejercicio aeróbico es tan eficaz para tratar una depresión leve como la psicoterapia.

Osteoporosis.  Hacer ejercicios con regularidad puede ayudar a prevenir la osteoporosis una enfermedad que debilita los huesos a tal grado que se fracturan con   facilidad.

Artritis. Los ejercicios y particularmente el caminar, puede aliviar el dolor de la artritis.  También les puede ayudar el hacer ejercicios aeróbicos o bien ejercicios con pesas, que las mantendrá en estado óptimo para realizar sin dolor sus actividades con facilidad.

El ejercicio aeróbico alarga su vida

Acelera el metabolismo.  Las mujeres necesitamos toda la ayuda que podamos conseguir en este sentido.  Después de los 30 años nuestro metabolismo empieza a hacerse más lento, reduciendo su actividad en entre el 2 y el 5 por ciento por década.

De por si nuestro índice metabólico es entre un 10 y un 12 por ciento más bajo que el de los hombres.  En parte se debe a que por cada kilo de peso el cuerpo de una mujer tiene más grasa y menos músculos que el de un hombre, y la grasa prácticamente no quema calorías.  Los músculos, por el contrario, queman muchas calorías al contraerse y estirarse, lo cual los convierte en grandes amigos del metabolismo. 

El metabolismo es importante porque nos ayuda a controlar nuestro peso.  Al hacerse más lento también disminuye la capacidad del cuerpo de utilizar las calorías que comemos antes de convertirlas en grasas. Hacer ejercicio durante por lo menos 30 minutos al día le permitirá mantener su peso o incluso bajar de peso al acelerar su metabolismo diariamente.

Aumenta la energía. Cuando se esté durmiendo en el escritorio, salga a caminar a paso rápido de 10 a 15 minutos.  Lo más probable es que se sienta despejada y llena de energía al regresar.  Al terminar su labor sentirá que el nivel de su energía realmente se hubiera elevado.  Son varias las cosas que probablemente suceden en el cuerpo para producir esta inyección de energía.  Una de ellas es que el cerebro libera unas sustancias químicas que nos hacen sentir bien, y son las endorfinas.

Reduce el estrés. Diversos estudios científicos demuestran que el ejercicio es un excelente remedio contra el estrés. Se ha observado que también la ansiedad se puede reducir a  la mitad con sólo hacer ejercicio en una bicicleta estacionaria a una velocidad moderada durante 20 minutos.

Facilita dormirse. De los 40 años en adelante las mujeres somos particularmente propensas a sufrir insomnio debido a los cambios hormonales que marcan el comienzo de la menopausia.  Los ejercicios aeróbicos pueden ayudarla a dormir mejor, al reducir su estrés, cansarla y regular la temperatura de su cuerpo. 

Para dormir mejor la hora más indicada para hacer ejercicios es avanzada la tarde.  La temperatura del cuerpo sube y luego vuelve a bajar a lo largo del día.  Cuando está en su punto más bajo es cuando resulta más fácil dormirse.  El ejercicio vigoroso por la tarde puede elevar la temperatura del cuerpo hasta durante 5 horas, de modo que baja justo a tiempo para irse a la cama.

La peor hora para hacer ejercicios es a menos de 1 hora y media antes de la hora acostumbrada de acostarse, pues la temperatura del cuerpo seguirá elevada.  No obstante, cada mujer es diferente; siempre y cuando se enfríe adecuadamente antes de acostarse y no le cueste trabajo dormir, puede hacer ejercicio por la noche sin ningún problema.

Incrementa el impulso sexual.  Si su libido anda muy poco revolucionado es posible que el ejercicio le dé una inyección turbo.  Según los expertos los ejercicios aérobicos devuelven la chispa a la vida sexual. 

En primer lugar reduce el estrés.  Estar más relajados muchas veces despierta nuestro interés en el sexo.  Además, el ejercicio puede mejorar su actitud hacia su cuerpo conforme desarrolle su forma física.  Por lo común, entre más atractivas nos sentimos, nos volvemos más complacientes y nuestro estado de ánimo se siente equilibrado.os los ejercicios aeróbicos devuelven la chispa a la vida sexual de varias formas.

Disminuye los dolores menstruales.  Cuando le asalta un dolor (cólico) menstrual, lo más probable es que no tenga ganas de salir a correr.  No obstante, las mujeres que hacen ejercicio con regularidad padecen menos dolores menstruales, aparte de que estos son  menos intensos.  No es nada seguro de la forma en que el ejercicio ayuda exactamente, pero es posible que las mujeres con buena forma física tengan los músculos abdominales más desarrollados y que esto las beneficie de alguna manera.

Rejuvenece el rostro. El ejercicio puede otorgarle a su rostro un aspecto radiante y sonrosado.  Es probable que se deba a la sangre adicional que el corazón bombea por el cuerpo.  Es más, es posible que las mujeres que hacen ejercicios con regularidad tengan una mejor opinión de sí mismas.  Y cuando una está feliz el rostro tiende a irradiar.

¿Cómo llenar su día de ejercicios?

Camine.  En el ejercicio las modas van y vienen, pero caminar sigue siendo el ejercicio más barato y fácil de hacer.  Caminar media hora al día es una buena forma de empezar.  Si no puede hacerlo seguido, camine varias veces al día por menos tiempo.  De ser posible, haga de caminar su principal forma de desplazarse.  Si puede ir caminando a la tienda en lugar de manejar, hágalo.

Ensúciese. Ya sea que se ensucie en su jardín o limpiando la casa, ambas actividades queman calorías.  Dedicar un día al jardín es un ejercicio excelente.  Y si hacer la limpieza no suena divertido puede pensar en ello como un ejercicio para adelgazar, en lugar de trabajo doméstico.

Complíquese la vida.  Al dar algunos pasos extras a su rutina diaria quemará unas cuantas calorías más e integrará un poco más de ejercicio a su día.  Sea lo más ineficiente posible. Aquí algunas sugerencias:

·        Estacione su carro a varias cuadras de su destino y camine un poco.

·        Evite las puertas giratorias.  Abra las puertas usted misma.

·       Cargue sus propias bolsas.  Nunca use los carritos del supermercado.

·       Utilice las escaleras siempre que pueda.

·      Dé varias vueltas para sacar la basura, recoger los platos de la mesa o lavar la ropa.

·   Aproveche al máximo cuando vea objetos en el suelo, póngase de cuclillas para recogerlas y llévelas a su lugar.

Cómo librarse de esos kilos (libras) para siempre

Fíjese en la fibra.  Además de ser buena para la salud, la fibra llena el estómago más pronto y con menos calorías, lo cual le impide comer más. Una investigación llevada a cabo, descubrió que la pectina, una fibra soluble que se encuentra en las cáscaras de las frutas y las verduras, hace que las personas se sientan más satisfechas por más tiempo.  A fin de obtener más fibra, base sus menús en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pan integral, arroz integral.

Busque lo bajo en grasa y magro.  Un gramos de grasa contiene más colorías que un gramo de proteínas o de carbohidratos.  Una alimentación alta en fibra ayuda a reducir el consumo de grasa de manera natural, limite el uso de aceites y mantequilla y opte por productos lácteos como leche descremada, queso y yogur bajos en grasa.  Si come carne, escoja raciones moderadas de pollo y pavo sin pellejo y cortes magros de carne roja.

Modérese. Ningún alimento es malo si no se come en exceso.  Las personas que comen alimentos bajos en grasa subirán de peso si comen demasiado. Puede disfrutar prácticamente todos los alimentos siempre y cuando lo haga con moderación.

Coma metódicamente. Es fácil engullir la comida sin disfrutarla y terminar sintiéndose insatisfecha.  Si se concentra más en su comida le rendirá mucho más; observe el plato, los colores y las texturas; luego cierre los ojos y huela el aroma de la comida.  Al introducir un pequeño bocado en la boca, póngale atención a la textura y al sabor de cada trozo. Mastique lentamente y saboree la comida antes de tragar. Satisfará todos sus sentidos y se dará cuenta de que no necesita ingerir tanta comida para disfrutarla.

Maneje las medidas. Cuando está comiendo alimentos al granel, como el arroz o la pasta, lea las etiquetas y calcule exactamente cuánto es una ración.  Mida la cantidad de comida que está ingiriendo y compárela con la etiqueta para ver cuántas calorías y gramos de grasa está consumiendo realmente.  Una vez que aprenda cuánto es una ración, podrá determinar a simple vista cuánto debe comer.

Utilice especies y saborizantes.  La grasa no es lo único que da sabor a las comidas, se puede usar los vinagres de sabores o el aliño para ensaladas.  Sazone las verduras y las carnes con hierbas a fin de agregarle sabor, no grasa.

Prepárese. Si no tiene alimentos bajos en grasa saludable a la mano, será fácil caer en la trampa del consumo de grasa.  Surta su despensa con algunos productos que le permitan preparar una comida sabrosa, rápida y fácil en cualquier momento: arroz integral, espaguetis integrales, frijoles (habichuelas) verduras congeladas, frutas, salsa baja en grasa para pasta y consomé de pollo bajo en grasa.

Mejore su merienda.  No es malo comerse una merienda (refrigerio) cuando se está tratando de bajar de peso o de mantenerlo, siempre y cuando se escoja una que sea saludable y baja en grasa.  Cuando le dé hambre antes de la hora de comer pruebe fruta fresca, galletas integrales (2), verduras como las zanahorias bebes, o un vaso de leche descremada.

El peso ideal y que necesita para mantenerlo

Forma física. Si usted pesa de 5 a 7 kilos (10 a 15 libras) adicionales, pero es activa físicamente y puede llevar a cabo sus tareas cotidianas sin dificultad, subir y bajar escaleras, trepar cerros, correr para alcanzar el autobús, lo más probable es que no haya ningún problema.  Si le cuesta trabajo movilizarse es posible que su peso represente un problema de salud.

Historia familiar. Si sus padres tienen sobrepeso y problemas como presión arterial alta, un alto nivel de colesterol o diabetes, es posible que el exceso de peso le provoque los mismos males.  Por el contrario, si su mamá y su papá tuvieron sobrepeso durante toda su vida, pero mantuvieron su forma física y vivieron más allá de los 80 o 90 años, no necesita preocuparse tanto.

Otros factores de riesgo.  Las mujeres que acumulan, unos kilos (libras) de más, pero están sanas, no deben angustiarse demasiado.  No deben mortificarse por su peso.  Por el contrario, si usted tiene un nivel alto de colesterol, presión arterial alta o diabetes, perder  ese exceso de peso podría disminuir su riesgo de padecer de problemas graves de salud en el futuro.

Despedirse de las dietas. Los expertos opinan que no existe ninguna dieta mágica para adelgazar.  Cuando las calorías se reducen de forma drástica para bajar de peso, los kilos volverán rapidísimo en cuanto empiece a comer normalmente otra vez.

El secreto para bajar de peso y controlarlo, no es un programa de alimentación, se trata de una alimentación saludable baja en grasa que se basa en las frutas, los cereales y las verduras.  Si hace que este tipo de alimentación forme parte de su rutina diaria, no tendrá que preocuparse por volver a subir de peso.  Las dietas de moda van y vienen.  Una y otra vez hemos observado que lo único que funciona en realidad es una alimentación equilibrada y saludable llevada con moderación.